Tout savoir sur la Méthode Pilates
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| Date: | samedi 23 novembre 2024, 02:47 |
1. Chapitre 1 : D'où vient la méthode Pilates ?
Vous verrez dans ce chapitre n°1 :
> La Biographie de Joseph PILATES
> Les généralités de la Méthode Pilates
> Les Huit Principes de la Méthode PILATES
1.1. Bibliographie : Joseph PILATES
Joseph Hubertus Pilates (1883-1967)
Si Joseph Pilates s’est mis en quête d’une technique de mise en forme éblouissante, c’est parce qu’il désirait dépasser, comme c’est souvent le cas, ses propres limites physiques. Né à Düsseldorf, en Allemagne, en 1883, Joseph Hubertus Pilates souffre d’asthme, de rachitisme et de fièvre rhumatismale pendant son enfance. Ces affections le laisseront affaibli et, d’après lui, sans défense.
Dès son plus jeune âge, il commence à étudier l’anatomie et le mouvement, en observant la façon de se mouvoir des animaux et les mouvements de ses propres muscles. Il se lance dans le yoga, les arts martiaux et la boxe et, à 14 ans, il est déjà maître d’un physique et d’une force dont il est fier. Sa forme physique est d’ailleurs si remarquable qu’il pose volontiers pour des planches d’anatomie. Au cours des années suivantes, sa réputation d’entraîneur et d’athlète s’impose en Allemagne et il pratique des sports aussi variés que la boxe, la plongée et la gymnastique.
Lorsque la guerre éclate en 1914, il est enfermé à Lancaster dans un camp pour les ressortissants allemands vivant en Angleterre. Il commence à entraîner les prisonniers à partir d’exercices qu’il conçoit. L’objectif de son programme est de rééquilibrer le corps, développer la force, la souplesse, sur des exercices associant le mental, le corps physique et la respiration. C’est en s’inspirant de son expérience d’athlète qu’il va élaborer un nouveau système d’entraînement qu’il appellera « Contrologie ».
Finalement, la Contrologie va consister en environ 500 exercices au sol et avec l’équipement créé par Joseph Pilates, les appareils les plus connus étant le Cadillac et le Reformer.
En 1926, Joseph Pilates s’installe à New York où il ouvrira un club sur la 8ème Avenue avec sa femme Clara, infirmière qui contribua à l’affinement de la méthode. La méthode Pilates aura du succès auprès des danseurs, des mondains, des athlètes et des femmes au foyer.
Mais, à l’exception d’une petite élite, le monde devra attendre qu’Hollywood se mette à la mode Pilates pour le connaître.
Sportif invétéré, Joseph Pilates meurt à 87 ans en 1967 à New York. Il laisse derrière lui à la fois une technique, un mode de vie et une tradition.
PILATES : Un terme usuel. En Octobre 2000 un juge américain a statué sur l’utilisation du mot « Pilates ». Il identifie désormais un type d’activité physique comme le Yoga ou la Danse. Personne ne peut se réserver l’usage exclusif du nom. Ce terme n’est pas « une marque ». De ce fait aucun organisme de contrôle n’encadre cette méthode.
Joseph Pilates
1.2. Généralités
LA MÉTHODE PILATES GÉNÉRALITÉS
Le Pilates est une pratique physique globale, méthode d’entrainement inspirée du Yoga, de la danse, de la gymnastique... qui lie le FOND (par la respiration et par un contrôle précis) et la FORME d’un mouvement (geste contrôlé).
LIER LE CORPS ET L’ESPRIT était fondamental pour Joseph Pilates.
Les objectifs majeurs sont de :
- Retrouver l’équilibre des forces musculaires
- Une posture améliorée libérée des tensions, é'rée et en même temps renforcée
- Apprendre à mieux placer son dos, son bassin dans le respect anatomique des différentes courbures
Il s’agit d’un travail en profondeur pour aller chercher la sollicitation et le renforcement des muscles posturaux, les muscles profonds : dos et abdominaux. Dans un second temps ceci améliorera l’efficacité des muscles superficiels.
La méthode vise à renforcer le tronc en le déstabilisant. On mobilisera tous les segments (bras / jambes) afin de mettre à l’épreuve la résistance de ce centre, de cette charnière haut / bas.
Les exercices mettront donc en jeu la stabilité du corps. Rien ne devra bouger au niveau du buste, il faudra en permanence garder le bassin fixe, la colonne stable grâce à la stabilisa'on des abdominaux, du périnée et des muscles profonds.
Il est nécessaire d’éveiller chez les adhérents la conscience, la maîtrise de ce centre et de ces muscles profonds et intimes. Il ne faut pas seulement reproduire le mouvement de manière approximative mais aller chercher la contraction volontaire et la pleine conscience.
Il est primordial de solliciter et renforcer ces muscles profonds. A l’image d’une maison il est capital d’installer les fondations invisibles, avant de mettre en place les murs et le toit !
Cette méthode d’entrainement physique s’adresse à tous les publics. Des exercices doux, fluides accompagnés de la respiration qui offre détente et un apaisement.
Actuellement, la méthode Pilates est utilisée par de nombreux sportifs de haut niveau dans leur préparation physique afin d’améliorer l’efficacité des gestes sportifs : Roger Federer, Lance Armstrong, L’équipe des All Blacks, Tiger Woods, Serena Williams etc...
OBJECTIFS DE LA MÉTHODE PILATES
Permettre aux muscles de :
- Se renforcer en profondeur
- S’étirer
- Se tonifier sans traumatisme ou douleur
- Se rééquilibrer (structures osseuses et musculaires)
Développer :
- La souplesse musculaire
- La coordination
- La Force
- La mobilité articulaire (colonne vertébrale et hanches)
- Une meilleure connaissance de son corps, de son schéma corporel
- Une meilleure posture par de meilleurs alignements
- L’humilité, l’objectivité : Reconnaître et accepter ses faiblesses et ses forces (s’évertuer à travailler en respectant son niveau sans précipiter son évolution)
- Une meilleure concentration
- Une meilleure oxygénation
- Une détente générale. Un meilleur équilibre, une harmonie du corps au quotidien.
Une pratique régulière permettra donc de rééquilibrer les forces, corriger les « défauts » : On étire certains muscles et renforce d’autres zones pour qu’en permanence la balance se rétablisse.
Les forces de la partie antérieure et postérieure du corps fonctionnant en parfaite synergie
1.3. Les Huit Principes Pilates
LES HUIT PRINCIPES PILATES
LA CONCENTRATION
La méthode Pilates requiert une attention soutenue lors de l’exécution des mouvements. Chacun doit être dans « sa bulle ». La focalisation est portée sur soi, sur le moment présent.
Il faut contrôler sa pensée, être attentif à ses sensations internes sans laisser son esprit divaguer ou penser à autre chose. Chaque seconde du placement est en pleine conscience.
LA RESPIRATION
Elle est PRIMORDIALE. Comme le disait Joseph Pilates « Avant toute chose apprenez à respirer ». Elle est l’essence de la méthode, la source des mouvements.
Nous utiliserons la respiration latérale thoracique lors des mouvements de Pilates. Elle permet l’engagement de la ceinture abdominale (transverse) dans son rôle de maintien et assure une plus grande stabilité du bassin comparé à la respiration ventrale.
Cepe respiration procure par ailleurs un bien-être général, une détente du diaphragme et le réveil de certains muscles accessoires à la respiration : les intercostaux.
LE CENTRAGE
Tout part du centre du corps, c’est la centrale énergétique. Joseph Pilates parle de « Power House ». Chaque mouvement naît du centre. Le geste se fait de l’intérieur vers l’extérieur, contrairement aux techniques de gym plus classiques qui ne s’occupent que de la forme.
De façon plus ou moins directe, la méthode Pilates vise à centrer correctement sa force et à développer la puissance abdominale.
LE CONTRÔLE
« Contrology » est le terme utilisé à son époque par Joseph Pilates pour désigner sa technique.
Tout le corps dans ses moindres parcelles soit être contrôlé : une conscience tournée sur ce que l’on fait dans chaque instant, s’efforcer au contrôle du corps en mouvement, de l’esprit et de la respira'on.
Si l’on contrôle un mouvement en le freinant, on habituera les muscles à travailler dans l’étirement et ainsi à se développer en longueur. Par ailleurs, la lenteur et la tenue du geste vont faire appel à des muscles auxiliaires, stabilisateurs.
Le travail en synergie de ces muscles profonds et des muscles principaux plus superficiels améliorera la coordination et l’équilibre musculaire, et augmentera aussi la force générale.
LA PRECISION
Être rigoureux avec soi-même sur chaque geste, y compris sur les exercices qui semblent faciles.
Un mouvement même basique peut être retravaillé et précisé encore des années après l’avoir intégré. Rien n’est acquis, tout change tout le temps, et l’on cherchera constamment à faire mieux, à découvrir d’autres subtilités qui nous échappaient jusqu’à présent.
Être précis dans les différentes phases d’exécution d’un exercice est important : il comporte une mise en place, une exécution et une fin de mouvement.
LA FLUIDITÉ
La fluidité de la respiration : les inspirations et les expirations sont continues et s’enchaînent à un rythme régulier, sans apnée.
Fluidité encore dans la structure même du cours, par l’enchaînement des exercices. L’éducateur sportif devra veiller dans sa construction de séance à établir la plus grande logique d’exercices pour lier le cours harmonieusement.
L’ISOLATION
Chaque exercice développe un objectif musculaire précis. Il s’agit de réaliser l’isolation d’un segment, d’un groupe musculaire, avec la notion constante de point fixe et de point mobile.
Si je veux mobiliser mes jambes, je maintiendrai immobile tout le reste du corps. Mon buste, mes épaules, mes bras seront tenus au sol, fixés mais pas crispés.
L’isolation permet de rendre le travail musculaire plus efficace et productif.
LA ROUTINE, LA REGULARITÉ
Il faut s’installer dans une régularité de pratique pour espérer des résultats visibles et intéressants.
Le Pilates est une discipline complexe qui parle à notre intériorité et notre intimité. Il est parfois difficile de prendre conscience de son corps, de mettre en place les différents éléments constitutifs de la posture de base du Pilates.
Pour progresser, il faut créer des automatismes et pour cela il faut pratiquer régulièrement. L’assiduité permettra de mieux respirer, de mieux se placer et d’atteindre l’essence des mouvements.
2. Chapitre 2 : Postures de base de la Méthode Pilates
Ce chapitre n°2 vous expliquera les postures de base de la Méthode Pilates.
En effet, les exercices Pilates nécessitent de positionner le corps dans différents plans anatomiques. Les alignements tels que le placement neutre du bassin, la colonne vertébrale étirée ... etc ... seront notre fil rouge.
Un neutre du bassin est le même que l’on soit debout, allongé sur le dos ou à quatre pattes.
2.1. Position neutre du bassin
LA POSITION NEUTRE DU BASSIN
La position neutre (position "normale") est la position de départ de toute posture Pilates.
Cette position neutre du bassin est la préservation des courbures naturelles de la colonne vertébrale, un sternum bien placé, des omoplates abaissées ainsi qu’une tête bien alignée. Elle est maintenue pendant toutes les postures grâce au centre du corps : aux contractions du périnée, du transverse et des obliques.
La position neutre représente la courbure idéale de la colonne vertébrale, ni exagérément cambrée, ni totalement plaquée. Elle est difficile à maintenir stable, c’est un bassin « flottant », que les mouvements de Pilates ne cesseront de mettre à l’épreuve volontairement
A chaque exercice, il faut vérifier sa position neutre pour être en mesure de le réaliser correctement. Nous ne sommes pas dans la performance ! L’intérêt de la pratique du Pilates est de reconnaître le bon chemin pour réaliser le bon mouvement.
Grâce à cette neutralité du corps, on évite de compenser les efforts physiques en créant des tensions dans les lombaires et les cervicales. Le «neutre» permet le renforcement des muscles profonds, ainsi que leur étirement, de manière douce et active, sans blessures. Cette position neutre vous aidera aussi à progresser dans la recherche d’amplitude et dans la pratique de tous les autres sports.
L’objectif d’une séance de Pilates est de s’entrainer à prendre et à maintenir cette position neutre et de la transposer au quotidien, dans sa vie de tous les jours.
PLACEMENT DE LA POSITION NEUTRE DU BASSIN
- Le triangle inversé formé par les deux épines iliaques et la pointe du pubis doit être parfaitement aligné. En décubitus dorsal, il sera sur une même ligne horizontale
- Tenir le dos légèrement creusé (selon les physiologies)
- Grande distance constante entre le pubis et les côtes (abdominaux é'rés) malgré les mouvements
- Le neutre déroule le dos en longueur, l’extrémité des fessiers posées au sol
-
Cettee position ne doit pas entraîner le haut du dos en extension. Les omoplates et les côtes sont lourdement reposées
Pour trouver son neutre, il est possible de placer les mains en losange au niveau de la structure osseuse du bassin : index sur le pubis, plat des mains sur le bassin jusqu’aux épines iliaques.
La ligne formée des pouces aux index doit être posi'onnée sur une même ligne horizontale (en posi'on allongée sur le dos), bassin complètement à plat.
On le compare souvent à un plateau sur lequel un bol rempli d’eau devrait pouvoir tenir sans se renverser.
2.2. Positions de départ des mouvements
LES DIFFERENTES POSITIONS DE DÉPART DES MOUVEMENTS DE PILATES
Les exercices Pilates nécessitent de positonner le corps dans différents plans anatomiques. Les alignements tels que le placement neutre du bassin, la colonne vertébrale étirée ... etc ... seront notre fil rouge.
Un neutre est le même que l’on soit debout, allongé sur le dos ou à quatre pattes.
Voici ces points « fils rouge » lors des mises en place :
POSITION DEBOUT
- Placement des pieds largeurs de hanches
- Genoux souples
- Bassin neutre
- Respiration latérale thoracique
- Épaules basses, omoplates abaissées et resserrées
- Côtes fixes
- Nuque longue
- Regard droit devant
POSITION DECUBITUS DORSAL, GENOUX FLECHIS
- Pieds au sol largeur de hanches, les talons légèrement en avant des genoux
- Bassin neutre
- Repiration latérale thoracique
- Epaules basses, omoplates et côtes fixées (le haut du dos ne s'arque pas)
- Nuque longue
- Regard vers le ciel
POSITION DE TABLE
- Mains placées largeur d’épaules, sous les épaules
- Genoux placés largeur de hanches, sous les hanches
- Bassin neutre
- Respiration latérale thoracique
- Épaules basses, omoplates et côtes fixées (le haut du dos ne s’arrondit pas)
- Nuque longue
- Regard vers le sol
POSITION DECUBITUS LATERAL
(Alignement exactement comme si le corps était debout)
- Pointes de pieds longues et tendues
- Jambes tendues
- Bassin neutre (alignement sur une même ligne du pubis et des os iliaques – fessiers
- relâchés)
- Respiration latérale thoracique
- Taille légère dans le sol, pas d’affaissement
- Épaules basses et alignées sur la ver8cale, omoplates et côtes fixées
- Nuque longue
- Regard vers l’avant
- Former une ligne avec tout le corps
POSITION DE CHAISE RENVERSÉE
- Pointes de pieds longues et tendues
- Genoux fléchis en angle droit, placés au-dessus des hanches
- Bassin neutre
- Respiration latérale thoracique
- Épaules basses, omoplates et côtes fixées (le haut du dos ne s’arque pas)
- Nuque longue
-
Regard vers le ciel
DECUBITUS VENTRAL
- Pointes de pieds longues et tendues
- Jambes tendues
- Bassin neutre (fessiers relâchés)
- Respiration latérale thoracique
- Ventre léger dans le sol (pas d’affaissement)
- Épaules basses, omoplates et côtes fixées
- Front posé sur le dessus de la main
- Nuque longue
POSITION ASSISE
- Assise faite sur les ischions
- Bassin Neutre
- Respiration lathérale thoracique
- Epaules basses, omoplates et côtes fixées
- Bras tendus jusqu'à la pointes des doigts
- Nuque longue
- Regard vers l'avant
N'hésitez pas à vous entraîner sur les différentes postures
3. Chapitre 3 : Rappels anatomiques
Dans ce chapitre 3 nous ferons des rappels anatomiques sur :
> Le périnée et le plancher pelvien
> Les abdominaux
Eléments incontournables de la méthode Pilates...
3.1. Le Périnée et le Plancher Pelvien
LE PÉRINÉE PLANCHER PELVIEN
Le plancher pelvien ou périnée représente non pas un muscle, mais un ensemble de muscles couvrant le fond du bassin, le rendant hermétique.
Il clôt le buste, re'ent les organes de la reproduction. Il a pour rôle de maintenir la continence, on l’appelle familièrement le « stop pipi ».
A l’image d’un hamac ou d’un trampoline, il permet aussi de supporter et d’amortir les pressions viscérales et plus généralement abdominales, empêchant la descente des organes.
Contrairement aux idées reçues, il est présent aussi bien chez la femme que chez l’homme. Il s’insère dans la longueur de la symphyse pubienne au coccyx et en largeur sur les ischions.
On distigue un plan superficiel et un plan profond, plus ou moins intriqués.
Véritable hamac constitué de sphincters : sphincters de l’urètre et de l’anus, muscles du rectum et de la colonne du vagin (pour la femme). Les orifices de l’anus, l’urètre, vagin passent à travers.
Il faut noter qu’il existe un lien entre le périnée et le muscle transverse de l’abdomen. Démontrée par des tests scienFfiques, ceMe alliance est visible lors de la contracFon du périnée car elle entraîne un mouvement d’aspiraFon du ventre juste au-dessus du pubis et renforce ainsi le serrage du transverse.
La contraction du périnée induit ainsi automatiquement une contraction qui remonte vers le transverse au-dessus de la symphyse pubienne.
Cela nous intéresse en tout premier lieu dans la méthode Pilates qui requiert un engagement constant, depuis les fondations, afin d’assurer la stabilité du bassin.
Tout la partie basse doit être tenue et contrôlée, comme étirée vers le haut. L’engagement sera total, bien étagé strate par strate afin de former un corset solide et de rendre les pressions viscérales quasi inexistantes :
LES SITUATIONS A RISQUES POUR LE PÉRINÉE
Le périnée est mis à rude épreuve lors de certains évènements à plusieurs moments de notre vie :
- La grossesse et l’accouchement (par voie naturelle ou pas césarienne)
- La ménopause pour les Femmes
- Les problèmes de prostate chez les Hommes
- La pratique sportive intense sollicitant énormément les abdominaux et avec impacts au sol
- Le port régulier de charges lourdes
- La constipation chronique
- La prise de poids importante
LES TROUBLES
- L’incontinence, les fuites urinaires
- Descente d’organes
- Les problèmes de constipation
- Douleurs pelviennes
- Sexualité impactée (douleurs, baisse des sensations)
3.2. Les Abdominaux
LES ABDOMINAUX
A l’image du Périnée, les abdominaux sont situés sur différents plans :
- Profond avec le muscle transverse
- Moyen avec les muscles obliques (interne et externe)
- Superficiel avec le droit (anciennement appelé le Grand Droit)
Ces muscles vont agir au niveau de la statique. Ensemble, ils établissent une véritable poutre composite sécurisant le rachis lombaire, formant comme les haubans autour du mât vertébral. Ils sou'ennent le buste en permanence en synergie avec les muscles profonds du dos.
Ils sont essen'els dans toute activité physique réclamant des interven'ons de tout le corps, ils permepent d’effectuer des transferts de force. Entre les membres supérieurs et inférieurs.
Ce fourreau protecteur assure encore une autre fonc'on importante : il participe à la respiration et est expirateur.
PLAN PROFOND : LE TRANSVERSE
Ce muscle consitue véritablement la gaine protectrice du caisson abdominal et se place en forme de ceinture autour de la taille, assurant ainsi la paroi postérieure, latérale et antérieure.
Il est très large en avant et resserré en arrière. Son premier rôle est viscéral.
Il se tend dans le dos sur les lombaires et vers l’avant sur la ligne blanche.
C’est le plus profond des abdominaux sans sa partie supérieure, mais aussi le plus superficiel dans sa partie inférieure, en dessous du nombril. Il est rapaché aux 6 dernières côtes, aux lombaires et la crête iliaque : donc des fibres musculaires à l’horizontal.
Il forme un filet transversal horizontal qui assure la conten'on profonde et le maintien des viscères.
Il s’active involontairement car il a une action très puissante : l’expulsion => éternuement, vomissement, toux, défécation et accouchement. Il se contracte donc sans que l’on s’en aperçoive et gaine en profondeur.
A la différence des autres abdominaux que l’on arrive à renforcer par le biais d’exercices physiques, il n’y a pas de mouvements qui le renforce. Le seul moyen de le contracter volontairement est donc de le resserrer sur lui-même et cela par le biais de l’expira'on forcée (sensa'on de rentrer le nombril vers la colonne, de resserrer la taille).
Le muscle transverse est celui qui nous intéresse tout particulièrement dans la méthode Pilates qui vise à renforcer les structures profondes indispensables au bon équilibre des forces musculaires dans une statique harmonieuse.
Il est également celui que l’on travaille en priorité, car il maintient en place les organes et qu’il est l’allier du périnée dans le soutient de toute la partie basse.
PLAN MOYEN : LES OBLIQUES L’oblique Interne (Petit oblique)
Ce muscle en forme de triangle est situé sous l’oblique externe.
Contracté d’un côté, il permet l’inclinaison de la colonne du même côté et la rotation du buste homolatérale.
Contracté de manière symétrique, il fléchit la colonne lombaire, abaisse les côtes et participe à l’expiration.
L’oblique Externe (Grand oblique)
Contracté d’un seul côté, il permet l’inclinaison de la colonne vertébrale du même côté et la rotation côté opposé.
Contracté de manière symétrique, il provoque la flexion de la colonne lombaire, l’abaissement des côtes, il participe à l’expiration.
Il compresse les viscères, favorise miction, défécation, vomissement et l’expulsion du nouveau-né. Comme pour le Droit de l’abdomen on s’efforcera toujours de le solliciter sans l’étirement (auto-grandissement) et non la compression qui tasse les vertèbres
PLAN SUPERFICIEL : LE DROIT (Grand droit)
C’est le muscle le plus superficiel de la paroi antérieure de l’abdomen. Muscle plat, constitué de fibres verticales, qui s’étend du thorax au bassin.
Il permet la flexion du bassin sur le thorax et la flexion du thorax sur le bassin. Il participe ainsi à la rétroversion et à l’antéversion du bassin. Il a un rôle de contention, de stabilisation et de maintien et doit s’équilibrer avec les muscles paravertébraux.
Pour développer une posture harmonieuse on cherchera toujours à le contracter et à le solliciter dans l’étirement afin de ne pas affaisser le tronc.
De manière générale, il faut trouver la balance, le juste équilibre antérieur / postérieur, dans un étirement et un auto-grandissement permanent.
4. Chapitre 4 : La respiration
Dans ce chapitre n°4 nous nous attarderons sur la respiration à adapoter lors des mouvements en cours de Pilates
N'hésitez pas à essayer ces méthodes pour mieux les comprendre et les enseigner
4.1. Mécanisme de la respiration
MÉCANISME DE LA RÉSPIRATION
De manière générale, lors de l’inspiration c’est le diaphragme qui se baisse pour laisser la place aux poumons dans la cage thoracique, pour une prise d’air. Lors de l’expiration, on exhale l’air situé sans les poumons, le diaphragme remonte.
Mais tout dépendra de la situation du point fixe et du point mobile des insertions du diaphragme.
Si les côtes sont le point fixe et le centre phrénique le point mobile, il sera engagé =>
LA RESPIRATION VENTRALE (Abdominale)
Le diaphragme dans sa contraction sur lui-même lors de l’inspiration, va provoquer l’effondrement direct du centre phrénique, qui va s’appuyer sur la masse viscérale et repousser les organes vers le bassin.
Les poumons se font allonger vers le bas, le diaphragme bouge en hauteur. Les côtes restent fermées, le ventre se gonfle.
=> L’avantage de cette respiration est qu’elle permet une bonne ventilation, un automassage circulatoire des viscères et une détente du haut du corps (souvent crispé au quotidien), elle se place assez naturellement et est apaisante.
Si les côtes sont le point mobile et le centre phrénique le point fixe, il sera engagé =>
LA RESPIRATION LATERALE THORACIQUE
Le diaphragme, au lieu de descendre trop bas, va pouvoir s’étaler « à l’horizontale » en largeur sous l’effet de l’écartement des basses côtes. Le centre phrénique s’abaisse, mais beaucoup moins et ne presse pas sur l’abdomen. Les côtes s’ouvrent dans toutes les dimensions. Le ventre ne se gonfle pas.
=> L’avantage de cette respiration est de mobiliser le haut du tronc souvent bloqué, travailler l’ouverture de la posture et assurer la suspension de la masse abdominale moins appuyée. Les organes sont alors espacés et bien étalés dans l’abdomen.
LA RESPIRATION LATERALE THORACIQUE EN PILATES
Dans la méthode Pilates, nous utiliserons essentiellement la RESPIRATION LATERALE THORACIQUE.
Le sternum doit rester fixe, les côtes ne devant pas se soulever vers l’avant et le haut du dos ne devant pas s’arquer dans le sol par une respiration trop volontaire.
Cette technique respiratoire a donc une grande importance dans la fixation de la colonne vertébrale en statique neutre.
L’inspiration se fait par le nez, l’expiration par la gorge, mâchoire relâchée.
Cepe expiration sans pincement de lèvres soit se faire comme si l’on voulait projeter de la buée directement sur un miroir, sortir un air chaud (ne pas faire comme si vous éteigniez une bougie).
INTÉRÊTS DE CETTE RESPIRATION POUR LE PILATES :
- Assurer une grande stabilité de la position neutre du bassin
En effet, en respirant dans le ventre, les abdominaux se relâchent et il est plus difficile de garder le périnée engagé ; le bassin est alors moins fixe, la courbure lombaire beaucoup plus difficile à maintenir immobile.
- Maintenir un engagement constant de la sangle abdominale profonde
Le transverse de l’abdomen est soutenu en permanence, dans l’é'rement, assurant un meilleur renforcement musculaire. Recrutement permanent des abdominaux en isométrie et du périnée.
- Éviter les pressions abdominales vers le fond du bassin et sur le périnée
En respirant dans les côtes, comme sous l'effet d’un mouvement de ventouse, l’aspiration de la partie basse vers le haut est constante. Le diaphragme ne s’affaisse pas. La zone basse n’est pas comprimée, aucun risque de pression abdominale pouvant engendrer des descentes d’organes. Le périnée est plus facilement activé et se renforce.
- Apprendre à ouvrir la cage thoracique et à débloquer les tensions
La respiration latérale thoracique permet l’activation et l’étirement des muscles intercostaux et permet un redressement du buste.
Prise de conscience de son schéma corporel et des différentes possibilités qui existent pour se sentir mieux et maîtriser son corps. Être toujours dans l’auto-grandissement. La respiration ventrale aurait plus facilement tendance à nous courber.
4.2. Le diaphragme
LE DIAPHRAGME
Le diaphragme divise le buste en deux, faisant cloison entre la cavité thoracique dont il est le plancher et la cavité abdominale dont il constitue le toit (le plancher de cepe cavité était le périnée.).
Toutes deux sont précieuses, chacune refermant des organes vitaux.
LA CAVITÉ ABDOMINALE
Elle est souple et déformable mais est incompressible, à l’image d’une bouillote plein d’eau qui gonfle d’un côté quand on presse l’autre côté. La pression dessus ne fait que déplacer le volume d’eau qui reste le même.
Concrètement, dans l’abdomen les organes ne peuvent pas disparaître et ils conserveront toujours leur volume de base. Sous l’effet du mouvement du diaphragme, l’abdomen se trouvera (comme une bouillope) plus ou moins comprimé sur la phase d’inspiration (qui est le moment où le diaphragme descend). Ainsi, lorsque la plupart du temps le ventre se gonfle, cela traduit la compression vers le bas des organes.
LA CAVITÉ THORACIQUE
Elle est souple, déformable et compressible. L’image d’un accordéon est souvent retenue pour la décrire. On imagine bien des soufflets remplis d’air qui a chaque fois qu’on les comprime se vident en partie pour se remplir à nouveau dès qu’on les étire.
Concrètement, lors de la respiration, ma cavité thoracique modifiera sa forme (par le mouvement des côtes) et son volume (par l’expansion ou la compression du volume des poumons), selon l’action du diaphragme (phase d’inspiration / d’expiration).
Soulignons que le volume général de la cavité abdominale, s’il ne peut se réduire, peut en revanche augmenter par la prise de boissons, ou d’aliments (intes'ns, vessie, estomac ...). Cela aura une incidence directe sur l’autre cavité car en augmentant, ce volume engendre immédiatement une diminu'on de celui du thorax. C’est pour cette raison que l’on a moins d’aisance à respirer après un repas important par exemple.
Dans le processus respiratoire, ces deux cavités vont donc se mobiliser sous l’ac'on principale du diaphragme, afin de laisser l’air rentrer et sor'r des poumons.
Le diaphragme est le muscle principal de la respiraFon, il est le premier inspirateur et c’est lui qui mobilisera les deux cavités.
A l’inspiration le diaphragme descend et à l’expiration il remonte.
Le diaphragme est un muscle plat, rayonné qui se présente comme une voûte concave en bas. Il a la forme d’un parachute.
Il est divisé en deux parties distinctes, coupole droite et gauche. Sa forme particulière similaire à une méduse un champignon est due aux organes qu’il soutient et qu’il chapeaute. Sans ces organes, la structure s’effondrerait.
Les fibres musculaires venant de ces points d’insertions montent et forment une coupole, puis se jettent sur une partie centrale tendineuse appelée « centre phrénique ».
On notera l’asymétrie de ces deux coupoles : celle de gauche est un peu plus basse en raison de la place du cœur, la droite au contraire plus haute du fait de la position du foie qui pousse vers le haut.